A chegada de um filho pode ser o momento mais incrível e também mais difícil da vida da mulher. As mudanças são palpáveis e a principal dificuldade é se adaptar com as mudanças corporais durante e após a gestação. Mas como te mostramos em um artigo especial aqui no blog, uma rotina de exercícios físicos pode ser uma grande aliada durante esse período.

Agora te mostraremos como é possível retomar uma rotina de atividades depois do parto, ajudando a aliviar o estresse, melhorando a postura, a disposição e o sono, e evitando a depressão pós-parto.

Normalmente os exercícios pós-parto podem começar a ser praticados 15 dias após o parto normal, ou 6 a 8 semanas após a cesária. É importante que o obstetra responsável libere a prática de exercícios antes de qualquer coisa.

Os exercícios que iremos citar ao longo deste artigo podem ser praticados em casa e não devem gastar muitas calorias, para que não interfiram no processo de amamentação.

Veja a seguir.

O que é a diástase pós-parto?

A diástase consiste no afastamento dos músculos abdominais e do tecido conjuntivo. Apesar de acontecer naturalmente durante a gravidez por conta do movimento do corpo feminino para acomodar o bebê, a diástase também pode ocorrer fora da gravidez, normalmente causada pelo levantamento de peso em posturas incorretas.

Esse afastamento é a principal causa da flacidez e enfraquecimento abdominal e da dor lombar durante o pós-parto. Para corrigir a diástase pós-parto, uma rotina de exercícios de fortalecimento e fisioterapia costuma ser suficiente.

Para casos em que o afastamento é muito grande e está causando muitas dores, em último caso é indicado uma cirurgia de correção.

Incontinência urinária pós-parto

Em casos de partos vaginais, é muito comum a ocorrência da incontinência urinária durante os primeiros meses após o parto, devido às alterações na musculatura do assoalho pélvico.

Nem todas as mulheres irão desenvolver a incontinência, essa é uma situação mais comum em partos prolongados e em que o peso do bebê ultrapassa os 4 kg.

Para o tratamento são utilizados os exercícios de Kegel, que são exercícios de contração e fortalecimento dos músculos pélvicos. Geralmente esses exercícios podem ser realizados em casa, mas em casos específicos talvez seja necessário o acompanhamento médico durante sessões de fisioterapia.

Exercícios pós-parto

Para sua segurança, o ideal é que, antes de fazer qualquer exercício, você tenha a avaliação e liberação médica.

Um exemplo de rotina é praticar os exercícios de 2 a 3 vezes por semana, em 3 séries com repetições de 10 a 20 em cada exercício.

Para o abdômen

Abdominal invertido:

Mantenha as costas devidamente apoiadas no chão e a coluna bem alinhada. Ao inspirar, suba as duas pernas, e ao expirar desça as pernas até que elas toquem o chão. Se você tiver uma bola de pilates, pode aumentar a dificuldade do exercício colocando-a entre as pernas, na altura dos tornozelos.

Prancha

Deite de barriga para baixo e então eleve o corpo apoiando no chão os antebraços e as pontas dos pés. É importante que você mantenha o corpo alinhado e a barriga contraída. Fique parada nessa posição por cerca de 30 segundos. Quando se acostumar com o exercício, você pode aumentar o tempo.

Ponte

Este exercício irá ajudar a fortalecer os músculos do abdômen, glúteos, coxa e até mesmo o assoalho pélvico.

Para fazer corretamente, você precisa deitar de barriga para cima, com os braços alinhados ao lado do corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão. Nesta posição, eleve o quadril do chão até alinhar o corpo novamente, formando uma ponte reta. Durante o movimento é importante contrair a pelve, o abdômen e os glúteos.

Para o assoalho pélvico

Contração do períneo com auxílio da bola

O seguinte exercício deve ser feito com o auxílio da bola de pilates.

Coloque a bola entre suas costas e uma parede. Com os pés separados na largura dos ombros, flexione os joelhos como se estivesse sentando em uma cadeira. É importante que a coluna lombar nunca perca contato com a bola e que durante o movimento o pavimento pélvico e o abdômen sejam contraídos. Fique na posição de cadeira por cerca de 5 segundos e volte para a posição inicial. Repita o exercício pelo menos 5 vezes.

Exercício básico de contração

Deite-se com a barriga para cima e dobre as pernas mantendo os pés apoiados no chão. Contraia o períneo por 5 a 10 segundos. A contração é semelhante a como se você estivesse prendendo a urina e as fezes. Faça 10 séries com 10 contrações por dia.

Exercícios de Kegel

Pensados especialmente para a região pélvica e para o tratamento de incontinência urinária, os exercícios de Kegel podem ser praticados diariamente, por pelo menos 3 vezes ao dia.

Primeiro, enquanto urina, identifique o músculo pubococcígeo, que pode ser feito ao interromper o jato de urina, por exemplo.

Depois de urinar e após de ter identificado o músculo, realize 10 contrações seguidas, evitando acionar outro músculo. Relaxe por alguns instantes e depois retome o exercício. 

Enquanto você pratica estes exercícios, não se esqueça de manter-se hidratada, de iniciar as atividades de forma lenta e gradual, e de vestir roupas confortáveis. Qualquer dor ou sangramento anormal deve ser relatado de forma imediata ao médico.

Continue a sua jornada para uma vida mais saudável conferindo outros artigos aqui no blog da Pax Nacional!

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