Os médicos alertam: seja em casa, na rua, na piscina ou na academia, os idosos precisam manter uma rotina de exercícios físicos para a manutenção do bem-estar físico e emocional, aumentar a flexibilidade dos músculos e articulações, e favorecer a circulação sanguínea

É claro que, por questões de condicionamento físico, nem todos os exercícios são ideais para a terceira idade. E mais, essa faixa etária está tão acostumada a passar grande parte do tempo em casa que muitos idosos acabam perdendo o ritmo.

Mas para tudo tem uma solução. É possível adaptar alguns alongamentos e exercícios físicos para serem realizados dentro de casa, com poucos, ou nenhum, instrumento.

Continue lendo e confira indicações de exercícios e alongamento simples para idosos, que podem ser feitos em casa!

A importância dos exercícios físicos para os idosos

Manter uma rotina de atividades físicas é fundamental para qualquer indivíduo que busca manter a saúde física e mental, independente da idade. Dito isso, os exercícios se tornam ainda mais importantes com a chegada da terceira idade.

Isso porque com o passar dos anos, nós naturalmente perdemos algumas habilidades físicas, a elasticidade e a resistência muscular. Com isso, é comum perder força, coordenação motora e autonomia dos movimentos do corpo.

Esse envelhecimento natural pode ser protelado quando o indivíduo já vinha mantendo uma vida saudável e pode ser amenizado com o início da prática de exercícios físicos.

Além da saúde e bem-estar físico, manter-se em movimento também reflete diretamente na saúde mental, prevenindo e até auxiliando no combate contra diversas doenças como ansiedade e depressão, comuns na terceira idade.

Veja também: atividades que ajudam a desestressar!

Cuidados essenciais antes de começar os exercícios e alongamentos

O ideal é movimentar-se, independentemente de qual seja o exercício escolhido. No entanto, os idosos precisam de alguns cuidados para garantir sua segurança e conforto, evitando quedas, distensões musculares e perda excessiva de massa corpórea.

Então, antes de começar os exercícios, veja o nosso checklist:

• Verifique as condições físicas do idoso; para entender suas limitações, consulte um médico e faça uma avaliação.
• Escolha um local da casa para praticar; dê preferência para espaços mais abertos e retos, livres de obstáculos ou qualquer irregularidade que possa atrapalhar e até mesmo aumentar o risco de queda.
• Mantenha uma boa alimentação; não deixe o idoso treinar sem ter se alimentado antes, forneça lanches adequados e leves antes e depois dos exercícios em casa. Estimule também a ingestão de água ao longo do dia e principalmente nos intervalos entre um exercício e outro.
• Respeite os limites do idoso; comece as práticas em um ritmo mais calmo e aumente gradativamente, de acordo com as possibilidades do idoso.

Veja também: tratamento com quiropraxia!

3 alongamentos para idosos

Vamos começar de forma mais leve? Antes de conhecer os exercícios físicos, comece com três exemplos simples de exercícios de alongamento para idosos, que podem ser feitos em casa:

1. Abraço

O alongamento do abraço é bem simples. O idoso irá trabalhar a parte inferior das costas e do corpo.

Deite-se com a barriga para cima, depois dobre uma das pernas e leve os joelhos até o peito. Abrace a canela ou a parte de trás da coxa, mantendo suas costas, cabeça e ombros inteiros no chão durante o alongamento.

Fique nessa posição por 30 segundos e depois repita o exercício mais duas vezes: primeiro com a outra perna e depois com as duas pernas ao mesmo tempo.

Se não conseguir abraçar a perna, uma opção é utilizar uma bola de pilates para ajudar no movimento.

2. Tocar na ponta dos pés

Durante este alongamento, o idoso irá trabalhar as costas e as pernas.

Sente-se com as pernas esticadas e juntas à frente do corpo. Estique os braços e tente tocar nas pontas dos pés mantendo-se o mais reto possível. Permaneça na posição por 30 segundos.

Se não conseguir tocar nos pés, chegue o mais próximo que conseguir.

3. Alongamento lateral

O alongamento lateral, como o nome já diz, busca trabalhar os músculos laterais do tronco do corpo.

Fique de pé e incline o corpo para lado para alongar a lateral do tronco e permanecer na posição por 30 segundos. Depois, inclinar o corpo para o outro lado e permanecer na mesma posição também por 30 segundos.

Ao fazer o movimento, é importante deixar o quadril estabilizado. Movimente apenas o tronco.

5 exercícios físicos para idosos

Agora que o alongamento já foi feito. Podemos passar para os exercícios de fortalecimento. Veja 4 adaptações para dentro de casa:

1. Agachamento simples

Para realizar o exercício, deixe uma cadeira atrás e faça o movimento como se fosse sentar, com os pés afastados e as mãos unidas.

Mantenha a postura reta durante o exercício, procure evitar que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e deixe a cadeira encostada na parede, para evitar que ela se movimente durante o exercício e acabe causando uma queda.

2. Flexão de braço

Com os pés afastados e na mesma direção, apoie as mãos na parede e realize a flexão e a extensão dos cotovelos, aproximando-se e afastando-se da parede.

Deixe as mãos alinhadas a mesma altura, não empurre de forma muita rápida e mantenha o abdome contraído, para evitar que o corpo fique balançando.

3. Fortalecimento dos adutores das coxas

Para fazer este exercício é preciso uma cadeira e uma almofada. Mantendo a coluna reta, sente-se na ponta de uma cadeira com os pés paralelos e firmemente apoiados no chão. Posicione a almofada entre as pernas e em seguida, realize o movimento de junção das pernas, apertando a almofada.

Atenção: durante o movimento apenas as coxas devem se mover, os pés devem continuar firmemente apoiados no chão.

4. Fortalecimento da panturrilha

Escolha uma parede livre da casa e com as mãos apoiadas na parede, pés afastados e paralelos, coluna ereta e olhando para frente, suba na ponta dos pés e desça, realizando a quantidade de repetições necessárias para alcançar a fadiga.

Para realizar corretamente, mantenha o abdômen contraído durante o exercícios e a coluna reta.

Veja também: 6 exercícios para o período de pós-parto!

Lembre-se que toda atividade física se torna mais segura e eficiente quando recomendada por um médico especialista. Por fim, saiba que o importante é se movimentar; prefere fazer uma caminhada ao ar livre? Tome todas as precauções e bom exercício físico!

Quer mais dicas como estas? Não deixe de conferir outros artigos semelhantes aqui no blog da Pax Nacional!

Gostou deste conteúdo? Então, antes de ir, nos mande um feedback nos comentários. Para receber novos conteúdos em primeira mão, assine a nossa newsletter!