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Principais fontes de vitamina D

Principais fontes de vitamina D

Que a vitamina D é conhecida como "vitamina do sol”, muitos já sabem. Mas o que fazer para absorver a quantidade de vitamina indicada pelos especialistas quando a incidência do sol é baixa ou não temos tempo para a cota diária de exposição solar?

A vitamina D é fundamental para uma vida saudável física e mentalmente. Ela é responsável pela execução de mais 85 funções do organismo e ainda mantêm ativos mais de 2000 genes importantes.

Este artigo foi desenvolvido para te lembrar que existem outras fontes de vitamina D que você pode adequar em sua vida.

Para evitar a deficiência de vitamina D e deixar a suplementação a cargo dos médicos, listamos quais são os alimentos com vitamina D e sua quantidade de ingestão diária.

Continue lendo e saiba mais!

Deficiência de vitamina D

A vitamina D funciona como um hormônio no nosso organismo. Esse hormônio é responsável pela absorção do cálcio e do fósforo pelo intestino, fortalecendo os ossos, o sistema imunológico e até mesmo a nossa saúde mental.

Ou seja, quando temos pouca vitamina D no nosso organismo e chegamos ao nível de deficiência de vitamina D, essas áreas citadas são as principais atingidas. Alguns dos sintomas desta deficiência incluem:

  • Imunidade baixa; veja aqui 15 alimentos que ajudam a aumentar a imunidade;
  • Cansaço constante;
  • Dor nos ossos e nas costas;
  • Depressão;
  • Dificuldade de cicatrização;
  • Perda da massa óssea;
  • Queda de cabelo;
  • Dor muscular;
  • Retardo no crescimento de crianças.

Esta vitamina pode ser encontrada, principalmente, nos raios solares. Não à toa carrega consigo o apelido de “vitamina do sol”. No entanto, existem outras fontes de vitamina D, tais como diversos alimentos que citaremos longo deste artigo.

A falta de exposição solar e a pouca ingestão de alimentos ricos são a principal causa da deficiência da vitamina D. Outras doenças como insuficiência renal, lúpus, doença celíaca, doença de Crohn, Fibrose cística e Síndrome do Intestino Curto, também podem causar essa deficiência.

Nestes casos, durante o acompanhamento das doenças citadas, o médico deve fazer uma constante avaliação dos níveis de vitamina no organismo.

Ingestão diária de vitamina D

O recomendado por especialistas é a ingestão de 15 mcg a 20 mcg por dia. Essa quantidade deve ser alcançada através da alimentação ou de suplementos vitamínicos.

Em caso de absorção da vitamina D a partir da exposição solar, o ideal é tomar um banho de sol por pelo menos 15 minutos, sem usar protetor solar, entre as 10h e as 15h.

Mas atenção:

1) Para algumas pessoas negras de pele mais retinta, 15 minutos pode não ser o suficiente, pois quanto maior a quantidade de melanina, mais difícil é a produção de vitamina D. Neste caso, pode ser necessário expandir a exposição solar para 30 minutos ou 1 hora.

2) Tome cuidado ao se expor ao sol; prefira o sol das 10h às 12h, pois após esse horário existe mais probabilidade de gerar queimaduras e desenvolver câncer de pele. Por isso tome banhos de sol com moderação e, ao passar do tempo necessário, use o protetor solar.

Quais alimentos têm vitamina D?

Como citamos acima, a melhor maneira de absorver vitamina D é a partir da exposição solar. Ainda assim, vale a pena conferir quais são os alimentos que servem como fonte de vitamina D e qual a quantidade diária recomendada.

Não deixe de conferir as nossas receitas especiais ricas em ferro para combater a anemia.

Veja a seguir:

Óleo de fígado de bacalhau

Este é um alimento clássico dos países nórdicos, onde a exposição solar é baixa e a população costuma sofrer com a falta de vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau serve como um complemento alimentar, para aumentar a produção da vitamina pelo organismo humano.

Além de concentrar uma alta quantidade de vitamina D, esse óleo também concentra vitamina A e ácido graxo ômega 3.

Bife de fígado

Mais conhecido dos pratos brasileiros, 100g do bife de fígado concentram, aproximadamente, 42 UI (Unidade Internacional) de vitamina D.. Além disso, é uma ótima fonte de ferro.

Gema de ovo

A gema do ovo sozinha fornece cerca de 37 UI de vitamina D.. Além disso, como muitos já sabem, o ovo é uma excelente fonte de proteína e pode ser acrescentado em praticamente qualquer dieta.

Atum, sardinha, ostra e salmão selvagem

Os frutos-do-mar são ótimas fontes de vitamina D. O atum enlatado e conservado em água (100g) pode fornecer quase ⅓ da recomendação de ingestão diária da vitamina. Da mesma forma, duas latas de sardinha enlatada oferecem 46 Uls.

O salmão não fica para trás; pelo contrário, é considerado um dos alimentos mais ricos em vitamina D. 100g de salmão oferecem mais do que um indivíduo precisa por dia. Além disso, é também uma excelente fonte de outras vitaminas como a B e C, contendo ferro e potássio.

Queijo e leite fortificado

Os seguintes alimentos devem ser consumidos com cautela, isso porque, apesar de serem grandes fontes de vitamina D, também possuem alto teor de gordura.

Estamos nos referindo aos queijos dos tipos cheddar, suíço e ricota, além do leite reduzido em gorduras.

Os queijos possuem entre 6 e 35 UIs, respectivamente; já o leite pode ultrapassar até quase 50% da recomendação diária.

Suplementação de vitamina D

Assim como qualquer problema de saúde, a deficiência de vitamina D deve ser tratada por um especialista. Então, se você está apresentando alguns dos sintomas de falta dessa vitamina, a primeira coisa a se fazer é marcar uma consulta com um clínico geral.

Com uma investigação mais profunda das causas, o médico irá chegar ao melhor tratamento, que pode envolver, ou não, o uso de suplementos vitamínicos. A suplementação de vitamina D precisa ser consumida na dose certa e não deve ultrapassar os dois meses de uso. Durante esse período o médico irá solicitar novos exames de sangue para avaliar a situação.

Atenção, o uso excessivo de suplementos pode causar o aumento dos níveis de cálcio no sangue, favorecendo a quebra dos ossos. Não use suplementos ou outras formas de medicamentos sem o acompanhamento médico.

Gosta de conteúdo sobre saúde física e mental? Aqui no blog da Pax Nacional você encontra diversas dicas e informações sobre o assunto. Não deixe de conferir!

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